Il Coronavirus ha cambiato le nostre abitudini, anche alimentari. Se fino a poco tempo fa la vita scorreva in accelerazione e la pausa del pranzo era sempre più breve, oggi siamo ritornati a ritmi “slow” ed è più facile cedere al richiamo del cibo, anche per sfuggire alla noia. Scarso movimento e pasti ipercalorici rischiano di assopire il nostro metabolismo e farci accumulare chili in eccesso. Per correre ai ripari e scongiurare il pericolo abbiamo chiesto lumi al nutrizionista Antonio Galatà che ci ha fornito i suoi preziosi consigli, dal jump metabolico alla meditazione.
Le nostre abitudini a tavola sono rapidamente cambiate.
Vorrei riportare quello che sto facendo anche io, visto che vale la stessa cosa per me. Sono sottoposto a pressioni psicologiche e il mio senso della fame e della sazietà cede facilmente al bicchiere di vino, sia a pranzo che a cena. Ho rispolverato quella cucina un po’ anni ’60, anche l’atmosfera è quella perché si resta a casa, si ha tempo per cucinare e quindi invece di accontentarsi dell’insalata o del primo piatto con la spremuta, sono partite tagliatelle al ragù, gnocchi al gorgonzola e così via.
Cosa possiamo fare per evitare di ritrovarci in sovrappeso?
Partiamo dai ritmi circadiani. La cosa più importante da fare è crearsi una routine, svegliarsi e andare a dormire allo stesso orario. In questo modo aiutiamo il nostro metabolismo a mantenersi attivo perché altrimenti portiamo il corpo a produrre cortisolo, o a spostare l’orario di produzione della melatonina e questo incide sulla sensibilità agli zuccheri.
Quali consigli per la prima colazione?
Va fatta appena svegli, non lasciamo passare troppo tempo a meno che non decidiamo di fare una sessione di workout. Online si trovano tantissime alternative di workout full body per riattivare il muscolo, per riportare un po’ di ossigeno quindi veramente basta poco. Ci sono dei workout di 10-12 minuti, interval training che tra l’altro sono consigliati a tutte le età perché ricerche scientifiche hanno dimostrato che hanno un basso impatto sul rischio di tachicardia quindi si possono fare in sicurezza. Cerchiamo di ridurre gli zuccheri a colazione, mangiamo una fetta di pane con uova strapazzate oppure con ricotta semplice. Scegliamo una prima colazione salata perché cederemo a qualche tentazione durante il giorno, quindi andiamo al risparmio di zuccheri in questa fase.
Cosa possiamo mangiare fuori pasto?
Io consiglio il jump metabolico, un micro-pasto consumato a un’ora dalla prima colazione, e a un’ora dal pranzo. Questo ci consente di stabilizzare la glicemia. A un’ora dalla colazione scegliamo 20 grammi di frutta secca, che riducono anche l’infiammazione perché quando interrompiamo l’ attività fisica e mangiamo un po’ di più, quello che aumenta è l’infiammazione. Inoltre ciò ci consente di gestire meglio i centri della fame e della sazietà che si trovano a livello ipotalamico, quindi con questi due micro pasti riusciamo a mantenere attivo il metabolismo e anche a gestire la glicemia e la fame nervosa. Poi a metà mattina consumiamo della frutta, magari con una centrifuga o un estratto a base di verdure. Nella centrifuga o nell’estratto non ci sono zuccheri, presenti invece nella frutta fresca che è inoltre ricca di vitamine antiossidanti come la vitamina C, che ci aiutano soprattutto a mantenere attivo il nostro sistema immunitario visto che dobbiamo contrastare un virus.
Veniamo al pranzo. Inutile negarlo, il bicchiere di vino ce lo concediamo.
Con i tre pasti precedenti abbiamo attivato il nostro metabolismo e stabilizzato la glicemia, quindi possiamo concederci questo bicchiere di vino. A pranzo consiglio di combinare i carboidrati con le proteine, quindi mangiare un primo e un secondo piatto per contrastare anche l’idea della restrizione. Per chi ama cucinare è meglio dare sfogo alla creatività. Possiamo pensare ad un primo piatto a base di pasta, riso, orzo, farro, combinato con dei legumi. Almeno 2 giorni a settimana. Per fare un esempio, 70-80 g di pasta per le donne e 100-120 per gli uomini con dei legumi conditi con un cucchiaio di olio. Per il secondo piatto optiamo per 80 g di carne o di pesce, oppure anche un formaggio magro come la ricotta, un primosale o le uova, magari un uovo sodo con un’insalata.
La giornata è ancora lunga e non ci vogliamo privare dell’aperitivo.
A un’ora dal pranzo mangiamo metà frutto o un frutto piccolo come un mandarino: questo ci consente di stabilizzare ulteriormente la fame e a quel punto i centri ipotalamici si saranno già arresi. È ovvio che se io arrivo alle 16 del pomeriggio avendo fatto colazione alle 10 anziché alle 8, e avendo mangiato a pranzo 50 g di pasta perché altrimenti ingrasso, a quel punto non c’è soluzione che tenga. Nel pomeriggio, consiglio della frutta secca verso le 16- 17 e poi un aperitivo che smorza anche un po’ l’appetito e l’aspettativa della cena, come ad esempio delle bruschettine con verdure cotte. Ad esempio io sbollento il cavolo viola per qualche minuto e aggiungo un po’ di limone e olio facendo una vinaigrette perché insieme hanno un’azione sinergica e sono potenti antiossidanti. Quanto al vino, è consentito mezzo bicchiere per la donna e un bicchiere per l’uomo, per poi cedere ad un altro bicchiere di vino a cena, arrivando così a due bicchieri e mezzo per l’uomo e uno e mezzo per la donna nel totale della giornata.
Siamo arrivati alla cena.
Mangiamo sempre un secondo piatto, quindi carne, pesce o uova con una porzione di verdura cotta o cruda e poi finiamo con un dolcetto, cercando di porzionarlo prima di portarlo a tavola. Ieri ad esempio ho fatto un tiramisù e l’ho sistemato in tazzine di caffè.
Rimanere chiusi dentro casa non soltanto ci spinge a mangiucchiare continuamente, ma è anche psicologicamente difficile da accettare. Consigli per combattere lo stress?
Consiglio tutte le mattine 10 minuti di meditazione. Io lo faccio da tempo, è pieno di tutorial online. Un’altra cosa che suggerisco è imparare a respirare, aiuta tantissimo. Basta mettersi seduti o sdraiati e fare dei respiri profondi, molto lentamente, inspirando dal naso per poi espellere l’aria dalla bocca. Anche questo aiuta ad attivare una serie di ormoni che rilassano il centro ipotalamico della fame e della sazietà. Meditazione e respiro sono fondamentali anche per il metabolismo. Quello che abbiamo dimenticato di fare bene è proprio respirare. Lo stress, l’ansia, tutti questi aspetti psicologici rallentano la respirazione. Io consiglierei anche un drenante, magari più per le donne perché questa potrebbe essere una fase detox: sono a casa e mi prendo del tempo per me. Ci potrebbero essere anche dei vantaggi, cucino bene, respiro, medito e mi costruisco una routine, butto via i liquidi in eccesso…psicologicamente anche questo può aiutare, vedendo che comunque l’ago della bilancia non si sposta.
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